Brin de Sens

Glycation, réaction de Maillard, vieillissement, maladies et alimentation [3/3]

Quel est le lien entre tout ça ?

Publié le 15/09/20. Mis à jour le 18/04/21.

Dans mon premier article sur la réaction de Maillard (aussi appelée glycation), je vous ai expliqué comment cette réaction se déroule, quels sont les composés formés (MRPs + AGEs), et quels sont les impacts de la glycation sur la santé.

Rappels :

l’acronyme « MRPs » désigne tous les composés formés via la réaction de Maillard (produits intermédiaires et finaux) ;
l’acronyme « AGEs » désigne quant à lui uniquement les produits finaux de la réaction. Ceux-ci se retrouvent dans les aliments (AGEs exogènes) mais peuvent aussi se former dans les tissus humains (AGEs endogènes). Leur présence dans les tissus humains a été très étudiée (cf premier article)) ;
Certains MRPs (produits intermédiaires) peuvent être transformés en AGEs (produits finaux).

Dans mon deuxième article, je vous ai présenté les principales sources alimentaires de produits de Maillard (MRPs), ainsi que l’impact des AGEs dans le corps (inflammation, stress oxydatif, mauvaise cicatrisation…).

Je vous donne maintenant dans cet article des conseils pratiques pour réduire votre consommation de produits de Maillard et pour optimiser votre santé.

Conseils pratiques : comment réduire l’accumulation d’AGEs dans le corps

En attendant que la restriction en AGEs alimentaires soit prouvée scientifiquement comme bénéfique pour la santé chez l’humain (car c’est déjà montré sur l’animal) [1] [5], des stratégies pour ralentir l’accumulation d’AGEs dans le corps ont été présentées par les chercheurs.

L’idée n’est pas de devenir extrémiste, ou « orthorexique », mais plutôt de trouver un juste milieu entre santé et plaisir !

Les humains sont exposés aux AGEs contenus dans les aliments, ainsi qu’aux AGEs produits dans le corps (en particulier les personnes qui ont un métabolisme du glucose anormal).

Pour éviter l’accumulation d’AGEs dans le corps, il faut donc agir sur deux axes principaux : réduire la formation d’AGEs dans le corps (via la gestion de la glycémie) et réduire l’apport en produits de Maillard (MRPs) via les aliments.

Remarques :

en plus d’être riche en MRPs, l’alimentation occidentale a tendance à favoriser les pics de glycémie. Il n’est pas étonnant que le diabète de type 2 devienne une épidémie mondiale…
les personnes souffrant d’insuffisance rénale, de diabète, de résistance à l’insuline, de syndrome métabolique ou d’obésité ont particulièrement intérêt à tester une alimentation à index glycémique bas et pauvre en AGEs sur plusieurs mois (je leur conseille de se faire accompagner par un professionnel pour démarrer : diététicien(ne) ou naturopathe par exemple). Attention, il se peut qu’elles se sentent tellement mieux qu’elles aient envie de continuer ainsi le reste de leur vie !
toute personne voulant avoir des chances de vieillir en bonne santé doit se pencher un jour où l’autre sur ce qu’elle met dans son assiette !
j’ai personnellement adopté une alimentation hypotoxique à 80% depuis environ 5 ans (sans gluten, sans laitages, pauvre en produits de Maillard, sans produits industriels). Je pense sincèrement que mon hygiène alimentaire (ainsi que mon assiduité dans mes étirements et le maintien d’une activité physique douce et régulière) a été un point capital dans ma récupération suite à un grave accident en escalade (chute de 12 m, avec à la clé multiples fractures : talons, bassin, dos et poignet…). Les différents kinésithérapeutes que j’ai pu côtoyer lors de cette grosse année de rééducation ont été impressionnés de mon état de santé 1 an après mon accident !

C’est parti pour les conseils pratico-pratiques 😉

Glycation, réaction de Maillard, vieillissement, maladies et alimentation [2/3]

Quel est le lien entre tout ça ?

Publié le 10/09/20.

Dans mon premier article sur la réaction de Maillard (glycation), je vous ai expliqué ce qu’est la réaction de Maillard, quel sont les composés formés pendant cette réaction (MRPs et AGEs), et quels sont les impacts (négatifs) de la glycation dans le corps sur votre santé.

Rappel :

l’acronyme « MRPs » désigne tous les composés formés via la réaction de Maillard (produits intermédiaires et finaux) ;
l’acronyme « AGEs » désigne quant à lui uniquement les produits finaux de la réaction. Ceux-ci se retrouvent dans les aliments (AGEs exogènes) et dans les tissus humains (AGEs endogènes). Leur présence dans les tissus humains a été très étudiée (cf premier article)).

Dans cet article, nous allons maintenant voir quelles sont les principales sources d’AGEs (et de certains MRPs) dans l’alimentation, puis quelles sont les conséquences sur notre santé d’une alimentation riche en MRPs.

NB : Si vous voulez sauter directement aux conseils pratiques pour limiter l’accumulation d’AGEs dans le corps, rendez-vous sur mon 3ème article sur la glycation.

1 – Quelles sont les sources alimentaires de produits de Maillard (= AGEs exogènes) ?

Les AGEs sont retrouvés en excès dans les aliments riches en sucres et protéines, et ce d’autant plus s’ils subissent une étape de cuisson. Les aliments et boissons chauffés à haute température sont les plus concernés [11]. Nous allons cependant regarder ça d’un peu plus près.

La réaction de Maillard est utilisée en agroalimentaire pour donner une belle couleur dorée/marron et pour développer des arômes dans les aliments qui subissent un traitement thermique [6]. Les pigments jaune-marron formés par la réaction de Maillard contribuent en effet aux propriétés organoleptiques des aliments (apparence, texture, goût). La réaction de Maillard est donc recherchée par les industries agro-alimentaires pour améliorer les attributs sensoriels des aliments transformés [11].

Cette réaction est aussi bien connue pour sa capacité à diminuer la valeur nutritionnelle des aliments [6]. Les AGEs altèrent en effet de manière irréversible des protéines et des sucres contenus dans les aliments [15], ce qui les rend inutilisables par l’organisme.

Plusieurs études ont quantifié les taux d’AGEs dans les aliments. Nous allons nous pencher sur les composés qui ont été les plus étudiés par les scientifiques.

1.1) La CML (carboxyméthyl-lysine)

La CML est le premier AGE à être isolé et caractérisé in vivo (dans un organisme vivant). C’est UNE molécule parmi l’ensemble des AGEs. C’est celle qui a été le plus étudiée par les scientifiques, bien qu’elle ne représente pas toute la diversité des AGEs.

Dans l’étude clinique ICARE réalisée en 2010, le groupe alimentaire contribuant le plus à l’exposition au CML chez les humains est le groupe des céréales incluant le pain (27%), les céréales du petit déjeuner (12%) et les biscuits (17%). La viande et le poisson grillés sont aussi deux contributeurs importants (16%), suivis par les produits laitiers (14%) où les gratins y contribuent le plus (10%).

Attention : le lait ingéré au petit déjeuner n’a ici pas été pris en compte ; quand une portion de 200 ml de lait UHT est ajoutée, les produits laitiers contribuent à hauteur de 19% !

Dans cette étude, les légumes ne contribuent que très peu à l’apport alimentaire en CML (1%), peu importe le type de cuisson et malgré des portions appropriées dans la ration alimentaire.

Remarque : la contribution des boissons telles que café et chicorée n’a pas été inclue dans l’étude [1]. Or, on sait aujourd’hui que le café et les succédanés de café à base de chicorée sont une source significative de MRPs (et notamment d’acrylamide ; j’en dit plus sur ce composé un peu plus loin).

Sources alimentaires CML - étude ICARE 2010

Figure 1 : sources de CML (carboxyméthyl-lysine) dans l’études ICARE sur des sujets sains [1]

Apéros Veggies

Livre numérique en vente sur Amazon (format Kindle) ou sur mon site (format PDF)

Dans ce livre, je vous propose une collection de recettes salées spéciales apéros (qui
peuvent aussi servir pour vos pique-niques et déjeuners au travail !).
Toutes les recettes sont faciles à déguster sans assiette et rapides à préparer.

Certains ingrédients ont parfois besoin d’être trempés ou fermentés plusieurs heures à
l’avance. Cela demande un peu d’anticipation, mais ne prend que 2 minutes à faire !

Les recettes dans ce livre sont toutes sans gluten et végétales (donc à fortiori sans œufs et sans produits laitiers). Elles conviendront donc à beaucoup de personnes intolérantes ou allergiques (les œufs, le blé, l’arachide, le lait de vache, le poisson et les crustacés font partie des principaux allergènes alimentaires et sont absents de ces recettes).

La plupart des recettes proposées dans ce livre sont riches en protéines végétales et en fibres (macronutriments intéressants pour leurs atouts santé), en vitamines, en minéraux et oligo-éléments (micronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme) ainsi qu’en antioxydants (substances nécessaires pour que l’organisme puisse lutter efficacement contre le stress oxydatif). Cette richesse nutritionnelle est possible grâce à l’utilisation d’ingrédients complets, choisis avec attention pour leurs qualités nutritives, mais aussi grâce à l’ajout de « superaliments » tels que le miso, l’ortie, les épices, les herbes aromatiques, etc.
De plus, les recettes de ce livre ont toutes un index glycémique bas ou modéré, ce qui évite un pic de glycémie juste après le repas, et surtout les fringales 2h plus tard.

Enfin, elles sont parfaitement adaptées à une utilisation dans le quotidien. Alors ne vous gênez pas pour vous en préparer quand bon vous semble, apéro ou non ! 😊

Un petit mot sur les recettes :
Ce livre commence par des recettes de tartinades en tout genre : houmous, guacamole revisité, pesto, « fromages » végétaux, etc. Ces tartinades, accompagnées de bâtonnets de crudités, de crackers ou de tranches de pain complet, sont la base pour un apéro veggie sans prise de tête !
Pour ajouter un peu de croquant, j’ai ensuite ajouté une recette de chips de choux, une recette de crackers et une recette de granola salé aux graines et aux noix. Et pour ceux qui aiment les bouchées individuelles, vous serez sans doute comblés par les makis et le flan de pois chiches.
Pour finir j’ai glissé à la fin une recette de cake salé et deux recettes de pains, qui peuvent servir de support pour tout ce qui est à tartiner. Ils seront bien pratiques en particulier pour les personnes qui évitent les céréales contenant du gluten. Ils conviennent bien sûr aussi à tous ceux qui veulent découvrir de nouvelles saveurs !
En plus des indications pour réaliser les recettes, vous trouverez quelques informations nutrition généraux au fil du livre.

Alors, êtes-vous prêts à transformer vos apéros en repas dînatoires colorés, équilibrés et savoureux
!? 😉

Garantie satisfaction : si pour une quelconque raison cet ebook ne satisfait pas vos attentes, je vous le rembourse intégralement.

Voici ci-dessous quelques extraits du livre :

Glycation, réaction de Maillard, vieillissement, maladies et alimentation [1/3]

Quel est le lien entre tout ça ?

Publié le 08/09/20.

Cet article est assez théorique et aborde la réaction de Maillard dans son ensemble (définition, produits formés, impacts sur la santé, etc.). Si vous souhaitez aller directement aux conseils pratiques, rendez-vous dans mon troisième article !

1 – Qu’est-ce que la réaction de Maillard ?

De nombreuses réactions chimiques se produisent lors de la transformation des aliments. Une part importante de ces réactions est regroupée sous le nom de réaction de Maillard, aussi appelée glycation. Cette réaction a été mise en évidence par Louis-Camille Maillard, un médecin chimiste français qui a réalisé de nombreuses études sur la structure des protéines au début des années 1900.

La réaction de Maillard nécessite de mettre en présence des protéines, des sucres et un peu d’eau. Elle se produit relativement lentement à basse température, et s’accélère sous l’action de la chaleur (la réaction est rapide à 100°C et violente à 150°C).

Cette réaction lie de manière covalente des acides aminés à des sucres réducteurs [1].

Quelques remarques :

les acides aminées sont les éléments de base constituant les protéines ;
la liaison covalente est un type de liaison chimique particulier ;
le terme « glycation » est plutôt employé dans le domaine de la biologie-santé, alors que le terme « réaction de Maillard » est plutôt employé en nutrition (j’utilise les deux termes dans mes articles) ;
le terme sucre réducteur caractérise certains sucres sur la base de leur propriétés chimiques. Les sucres réducteurs les plus courants dans les aliments sont le glucose et le fructose, et dans une moindre mesure le lactose et le galactose ;
Les produits de la réaction de Maillard sont appelés « Produits de Maillard » en français, ou « MRPs », c’est à dire « Maillard Reaction Products » en anglais. Ce terme comprend tous les produits issus de la réaction de Maillard (intermédiaires et finaux) ;
Le terme « Produits Finaux de la Glycation » en français, ou « AGEs », c’est à dire « Advanced Glycation End-products » en anglais, désigne les produits finaux de la réaction de Maillard.

Nous allons nous intéresser aux MRPs et aux AGEs tout au long de l’article. Pour plus de praticité, je reprendrai les acronymes MRPs et AGEs.

Hormis les arômes et les couleurs que la réaction de Maillard produit dans les aliments (qui sont plutôt désirés !), certains des composés formés lors de cette réaction sont nocifs. C’est le cas de l’acrylamide par exemple [1].

La croûte des gâteaux : exemple de la réaction de Maillard — La croûte brunie d’un gâteau au citron : un bel exemple de la réaction de Maillard

Avant de se pencher sur le lien entre MRPs alimentaires et santé humaine, nous allons regarder quels sont les composés formés pendant la réaction de Maillard, puis nous verrons quelles sont les conséquences des AGEs dans le corps.

2 – Quels sont les composés formés lors de la réaction de Maillard ?

Les MRPs se forment dans la nature, dans l’organisme, ou lors de la préparation d’aliments [2]. Ils forment un groupe complexe de diverses molécules.

Les AGEs peuvent être aussi bien d’origine endogène, c’est-à-dire crées dans le corps lorsque les conditions sont favorables, ou d’origine exogène, c’est à dire provenant de l’extérieur (tabac, alimentation, pollutions) [1].

Ils se retrouvent presque partout dans les tissus et organes humains. Leur concentration dans les tissus augmente avec l’âge et est liée avec certaines maladies [3].

Glaces végétales aux noix de cajou et raisins secs

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Glace raisins secs et noix de cajou (vegan, sans sucre ajouté)

Cette recette de glace végétale contient un minimum d’ingrédients dans le but de rendre la recette la plus simple possible. Elle est constituée uniquement d’ingrédients bruts de qualité, riches en micronutriments (minéraux, vitamines B et oligo-éléments).

De plus, pas besoin de sorbetière pour la réaliser ! La crème cristallise très peu (c’est le gros problème de nombreuses glaces sans sorbetière), et une fois au congélateur, elle se conserve plusieurs semaines ainsi sans que la texture ne change. Parfait pour en avoir en réserve pour les envies de glaces inopinées 😉

Temps de trempage : 4 à 12h

Temps de préparation : 5 à 10 min

Temps de refroidissement : au moins 12h

Matériel spécial : un blender (ou à défaut, un mixeur plongeant) ; des pots individuels en plastique (pots de yaourts) ou des moules en silicone (démoulage plus facile).

Salade concombre-tofu lactofermenté-miso, haricots vapeur et carottes

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Sans cuisson

Voilà une recette d’une belle assiette colorée savoureuse et rafraîchissante pour l’été 🙂

Ingrédients (pour 1 personne) :

– 50 à 100 g de tofu lactofermenté nature, de la marque Taïfun, coupé en dés ;
– 1/3 de concombre, coupé en quarts rondelles ;
– 1 càc miso de riz non pasteurisé, de la marque Celnat ;
– 1 càs d’huile d’olive au basilic (ou de pesto au basilic) ;
– 1 càc rase de feuilles d’aneth ciselées, sèches, ou fraîches (c’est mieux !) ;
– 2 càc lin moulu (pour les oméga-3 de la journée 😉) ;
– 2 ou 3 càs d’eau ;

– 1 carotte, râpée finement ;
– 1 càc rase de feuilles de thym, sec ou frais
– 1 à 2 càs de jus de citron

– haricots verts, cuits vapeur (la veille), au cuiseur vapeur (7-8 min à la vapeur douce, au Vitaliseur de Marion) ;
– un peu de gomasio (ici, fait maison, au chanvre et au lin, une tuerie ! 🤩)

Préparation :

Diluer le miso avec l’eau dans un bol. Ajouter le reste des ingrédients. Mélanger. Verser dans l’assiette.
Placer la carotte râpée dans l’assiette. Saupoudrer de thym et de jus de citron.
Placer les haricots dans l’assiette, saupoudrer de gomasio.
Décorer le tout d’une figue fraîche coupée en 2 (ou de lamelles de nectarine !)
C’est prêt !

Dites-moi en commentaire si la recette du gomasio de chanvre grillé vous intéresse ! 🙂

Bon appétit !

Salade composée colorée et savoureuse, vegan et sans gluten

Pudding de chia à la vanille

Végétarien ou vegan – Sans gluten – Sans lactose

Pudding de chia au lait d'avoine et aux mûres sauvages (vegan, sans gluten)

Le pudding de chia a une texture un peu surprenante pour ceux qui n’ont jamais goûté, mais si agréable !

Le gel formé par les graines de chia suffit à épaissir la préparation. C’est donc très simple et rapide à préparer. Un dessert pratique, délicieux et rafraîchissant pour le quotidien !

Les graines de chia sont très riches nutritionnellement :

elles sont source de protéines ainsi que très riches en fibres (le record parmi les oléagineux !) ;
elles sont riches en minéraux et oligo-éléments : 20 g de chia apporte plus de 18% des AJR en manganèse, phosphore, sélénium, cuivre, magnésium et calcium ! Et plus de 9% des AJR en fer et en zinc ;
elles sont riches en vitamines B1 et B3 ;
et surtout, elles sont riches oméga-3 [1] : 20 g de graines apportent 3,4 g d’ALA (un apport en ALA de 2 g / jour est recommandé [2]). De plus, elles bénéficient d’un rapport idéal oméga-6/oméga-3 d’environ 0,3, soit 3 fois plus d’oméga-3 que d’oméga-6 !

Glace banane au cacao cru et aux éclats de fèves de cacao

Végétalien (vegan) – Sans gluten – Sans sucre ajouté

Glace vegan rapide et saine, à la banane et au cacao

Vous connaissez la glace banane ? 🍦🍌

Tellement pratique pendant l’été ! Cette recette super rapide et délicieuse m’évite parfois de craquer sur une glace pleine de sucres en tout genre, de laits en poudre, ou d’additifs… 😆
En cette période estivale, j’ai donc pris l’habitude d’avoir des bananes en morceaux au congélateur, dans des bocaux individuels, prêtes à être mixées en glace (le parfum varie au gré des envies : cacao, caroube, pêche, abricot, framboise, vanille, etc.).

Sur la photo, c’est une glace banane au cacao cru, décorée de fèves de cacao crues pour le croquant.
Mon parfum préféré. Elle n’a pas duré longtemps ! 😋
C’est une recette particulièrement riche en nutriments, notamment grâce au cacao cru qui regorge de minéraux et d’antioxydants.

Barres énergétiques aux figues sèches, flocons d’avoine et graines

Végétalien (vegan) – Sans sucre ajouté – Sans cuisson

Barres énergétiques saines, vegan et sans cuisson — Crédit photo : Thomas Caleyron

Ces barres énergétiques sans sucre ajouté, nourrissantes et délicieusement croquantes sont parfaites particulièrement adaptées pour les sorties sportives à l’extérieur, les en-cas en matinée, ou pour le goûter, car elles sont faciles à faire, à transporter et à conserver.

Elles sont sucrées naturellement par les figues et composées uniquement d’aliments complets. Ainsi, elles sont bien loin des barres énergétiques ultra-transformées, et apportent de nombreux nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme :

elles sont riches en manganèse et source de vitamines B1 et E, de phosphore, de magnésium, de potassium, de sélénium et de vitamine B9 ;
elles sont riches en fibres solubles et insolubles, qui favorisent une fonction intestinale optimale ; de plus les fibres solubles ralentissent l’absorption des sucres et permettent d’avoir un apport en énergie plus durable ;
elles apportent des acides gras polyinsaturés essentiels (oméga 3 et oméga 6) dans un rapport w6/w3 ~ 2. Une barre apporte environ 70% des valeurs nutritionnelles recommandées (= VNR) en oméga-3 ALA (= Acide Alpha-Linolénique).

Pour plus de détails nutritionnels sur les ingrédients utilisés, allez jeter un coup d’œil sur mon site. Des informations sont donnés dans l’article « Zoom nutrition sur quelques graines oléagineuses ».

Et pour en savoir plus sur l’importance des minéraux et des antioxydants pour les sportifs, rendez-vous sur l’article « Snacks pour sportifs qui prennent soin de leur santé ».

Le sel non raffiné ajouté dans la recette permet de relever le goût des ingrédients en plus d’apporter du sodium, le principal minéral perdu lorsque l’on transpire lors d’un effort physique. Il peut être supprimé pour les personnes qui le souhaitent.

Pour finir, j’aimerais ajouter qu’il est important de bien mâcher pour faciliter la digestion mais aussi ici pour profiter des précieux nutriments des graines de lin (elles doivent être broyées lors de la mastication pour une meilleure assimilation).

Pain de sarrasin, tartare d’algues, tartinade et crudités

Végétalien (vegan) – Sans gluten

Assiette végétale colorée : pain sans gluten au sarrasin, tartare d'algues, tartinade de fanes de carottes

Voici la recette d’une belle assiette végétale riche en micronutriments et en saveurs. Elle peut être préparée en 5 min top chrono si le pain, la tartinade et le tartare sont préparés à l’avance (principe du « batch cooking ») 😉

Temps de repos : 20h à 36h, pour le pain (8 à 12h de trempage + 12 à 24h de fermentation)

Temps de préparation : 20 min

Temps de cuisson : 50 min (pain)