Ce cake salé sans gluten est une valeur sûre pour un repas simple, pratique et savoureux. À base de farines de riz et de pois chiches (qui enrichit la recette en protéines), il est naturellement sans gluten, moelleux et très parfumé.
Simple à préparer et pratique à emporter, il est parfait pour un déjeuner accompagné d’une salade, un pique-nique ou des repas hors de la maison.
Ce n’est plus la saison des courgettes ? Remplacez-la par de la butternut, des carottes et/ou du céleri rave finement râpés !
La cuisson peut être réalisée au four ou à la vapeur, selon ce que vous préférez ! Au four, le cake aura une jolie croûte dorée, à la vapeur, il sera légèrement plus moelleux et sans croûte (voir photo en fin de recette).
Comment faire ? Et quelques idées d’associations !
Riches en probiotiques, en saveurs et en vitamines et minéraux, les légumes lacto-fermentés sont de merveilleux alliés pour soutenir notre santé !
Les légumes lacto-fermentés sont redevenus à la mode depuis quelques années… Et c’est tant mieux ! C’est un merveilleux mode de conservation. Quand il n’y avait pas de congélateur ni de pasteurisation, c’était un moyen simple de disposer de conserves de longue durée.
Ce procédé, aussi appelé fermentation lactique, consiste à laisser macérer les aliments en l’absence d’oxygène, ce qui va permettre la prolifération des bactéries lactiques, très bénéfiques pour notre organisme.
L’avantage par rapport au conserves modernes, c’est qu’il n’y a pas de pertes de micronutriments. La lacto-fermentation fait même mieux : elle permettrait une meilleure assimilation des minéraux (grâce à l’acidification du milieu, qui les rend solubles) et une augmentation de la teneur en certaines vitamines (notamment C et B6).
Les légumes lacto-fermentés sont aussi riches en probiotiques (bactéries « amies ») et, pour certains légumes, en prébiotiques (fibres qui constituent la nourriture de ces bactéries).
Attention néanmoins, certaines personnes peuvent réagir si elles n’ont pas l’habitude d’en consommer (ballonnements). Commencer dans ce cas par ½ cuillère à café de légumes lacto-fermentés et augmenter petit à petit sur plusieurs semaines. Si les symptômes ne disparaissent pas, c’est qu’il y a un problème sous-jacent (flore intestinale déséquilibrée).
Comment les utilise-t-on ? Personnellement, je les aime bien dans des sauces, pour en relever le goût, ou en « apéro » avant le repas (l’acidité et le sel stimule la digestion). Ils peuvent également jouer le rôle d’accompagnement dans une assiette (en petite quantité) ou encore être cuits (comme dans la choucroute ; les bactéries sont alors tuées).
Pour une lacto-fermentation réussie, les légumes doivent être bio, l’eau non chlorée et le sel marin sans additif (E536 notamment).
Temps de préparation : environ 20 min
Matériel spécifique : une râpe (ou un blender, ou un hachoir), des bocaux hermétiques propres (type bocaux Le Parfait)
Chou-fleur, carottes et panais au cumin
Ingrédients :
Pour 3 pots hermétiques de 350 ml (type Le Parfait )
400 g de chou-fleur (environ ½ chou-fleur) ;
200 g de panais (1 gros panais) ;
100 g de carottes (2 petites carottes ou 1 moyenne) ;
8 g (2 càc) de graines de cumin ;
7 g de sel marin non raffiné (soit 10% du poids des légumes) ;
Si besoin : un peu de saumure (1)
Préparation :
Eplucher le panais et la carotte. Les râper. Rincer le chou-fleur uniquement s’il y a de la terre puis le découper en petits morceaux. Il est aussi possible de broyer les légumes en petits morceaux à l’aide d’un blender (voir la photo du saladier ci-dessous pour le résultat). Dans ce cas, ajouter des petites portions et mixer par à-coups.
Verser les légumes râpés ou en morceaux dans un saladier propre. Ajouter le sel et le cumin.
Malaxer le tout avec des mains propres pendant 1 ou 2 min. Cette étape permet de répartir le sel et le cumin.
Laisser reposer 5 à 10 min, le temps que le sel continue de faire son effet (il attire l’eau des légumes à l’extérieur).
Malaxer de nouveau pour faire sortir l’eau des légumes.
Répartir le mélange juteux dans les bocaux. Bien tasser avec le poing : il faut chasser toutes les bulles d’air et l’eau doit immerger les légumes. S’il n’y a pas assez d’eau naturellement extraite des légumes, ajouter de la saumure (1). Les bocaux ne doivent être ni trop remplis (cela risque de beaucoup déborder pendant la fermentation), ni trop vides (trop d’air dans le bocal est déconseillé pour une bonne fermentation). Idéalement, les remplir jusqu’à 2 cm au-dessous du bord. S’il ne reste pas assez de légumes pour remplir correctement le dernier bocal, choisir un bocal plus petit ou ajouter de la saumure jusqu’au 2 cm au-dessous du bords (1) (voir photos du chou vert ci-dessous, avant et après ajout de saumure).
Noter la date de préparation des bocaux quelque part (j’utilise un petit marker et j’écris directement sur le couvercle).
Placer les bocaux sur un support, dans une assiette par exemple (c’est possible que ça déborde malgré les précautions prises).
Laisser fermenter 5 à 7 jours à température ambiante (plutôt 5 en été, et 7 en hiver (2) ), à l’abri du soleil.
Des bulles vont se former. C’est bon signe : ça fermente ! (du gaz est fabriqué par les bactéries)
Si du liquide déborde (le bocal chuinte), nettoyer le bocal sans l’ouvrir.
Une fois le premier temps de fermentation terminé, stocker les bocaux à une température entre 15 et 17°C (pour que la fermentation continue tout doucement). Cela va permettre aux saveurs de s’affiner. L’idéal est de les stocker dans une cave pour cette étape. Mais pour ceux qui n’ont pas de cave ou qui préfèrent les saveurs pas trop marquées (et moins acides), stocker les bocaux au réfrigérateur après les 5 à 7 jours.
Pour ceux qui aiment les saveurs marquées, il est possible de laisser fermenter plus longtemps à température ambiante (17 à 25°C), mais je trouve personnellement que le mélange devient trop acide. (2)
Remarque : Le froid ralentit très fortement la fermentation, mais elle ne s’arrête jamais totalement. A un moment donné, elle va se stabiliser. Les bocaux non entamés peuvent se garder très longtemps (plusieurs années), même à température ambiante.
Il m’est déjà arrivé d’en « oublier » deux au fond réfrigérateur, que j’ai consommé 1 an ½ plus tard (d’où l’intérêt d’écrire la date de préparation !).
Une fois ouverts, les bocaux de légumes lactofermentés se conservent très bien au réfrigérateur (plusieurs semaines) si on ne prélève dedans qu’avec des couverts propres et s’ils restent froids (ne pas les laisser traîner sur la table plusieurs heures).
Lorsque vous ouvrez un bocal, l’odeur ne doit pas être désagréable. Elle est forte et vinaigrée. Elle semblera peut-être étrange pour les novices, mais si jamais quelque chose s’était mal passé pendant la fermentation (ce qui est très peu probable (3)), vous vous en apercevriez(odeur pestilentielle et aspect gluant).
A la fin du bocal, s’il reste de l’eau mais plus de légumes, vous pouvez l’utiliser pour des sauces ou en profiter pour relancer des lacto-fermentations sans ajouter de sel (le jus, plein de bactéries « amies » va jouer le rôle d’un « starter » (sorte de levain), qui oriente la fermentation « dans le bon sens » (c’est-à-dire dans le sens du développement de bonnes bactéries) ).
Pour une telle fermentation (sans ou avec très de sel ajouté), je vous conseille d’utiliser des bocaux bien propres car le risque de moisissure est un peu plus élevé.
Chou vert frisé aux baies de genièvre
Ingrédients :
700 g de chou vert frisé ;
2 càc de baies de genièvre, ou de baiesroses ;
7 g de sel marin non raffiné (soit 10% du poids des légumes) ;
Si besoin : un peu de saumure (1)
Préparation :
Enlever les feuilles extérieures abîmées. Rincer le chou uniquement s’il y a de la terre. Le découper en fines lamelles.
Placer le chou découpé dans un saladier propre et ajouter le sel et les baies de genièvre.
Suivre les étapes 3 et suivantes de la recette ci-dessus.
Les photos ci-dessous ont été prises avant fermentation.
Notes :
(1) Pour préparer 300 ml de saumure, vous devez simplement ajouter 10 g de sel dans 300 g d’eau. Pour la lactofermentation, il est important que l’eau soit non chlorée (le chlore est antibactérien et donc empêche une bonne fermentation). Pour déchlorer votre eau : soit vous la faites bouillir 3 min (sans couvercle) puis vous laissez refroidir totalement, soit vous la laissez reposer dans une carafe évasée (ou un saladier) pendant 4h. Le chlore étant volatil, il s’évapore.
(2) Plus la température est élevée, plus la fermentation va vite et plus le mélange devient acide.
(3) Le risque d’intoxication alimentaire avec des légumes lacto-fermentés est minime (c’est plus risqué de faire sa confiture ou ses conserves maison, à cause de la toxine botulique). Ici, le milieu devient tellement acide que les mauvaises bactéries ne s’y développent pas (le pH descendre à environ 4,5).
Si jamais la fermentation avait mal tourné, vous vous en apercevriez tout de suite (ça ne m’est pas arrivé, mais l’auteur qui a été ma référence principale (spécialiste de la fermentation) parle d’une odeur tellement horrible que personne n’oserait en manger). Dans ce cas, oui, mettez tout au compost.
Si un léger voile blanc se forme à la surface de l’eau, ne jetez pas le contenu de votre bocal ! Il s’agit de levures qui restent en surface. Ce phénomène se produit très souvent lorsque le bocal a été ouvert. Vous remarquerez que cela se produit aussi sur les cornichons au vinaigre ou sur les olives gardées au réfrigérateur dans leur bocal entamé.
Vous pouvez éventuellement les enlever ce film blanc à la cuillère s’il vous gêne, ou bien simplement prélever les légumes en dessous (et mettre un poids sur les légumes pour qu’ils restent immergés).
D’autres associations sympathiques :
Quantités pour environ 2 pots de 500 ml :
CAROTTES – THYM – GINGEMBRE : 700 g de carottes râpées (environ 7 carottes moyennes) + 1 à 2 càs de thym + 15 à 30 g (1 à 2 cc bombées) de gingembre frais râpé + 7 g de sel.
CELERI RAVE – CORIANDRE – CUMIN : 700 g de céleri rave râpé (environ 1 gros céleri) + 4 à 6 g (2 à 3 cc) de graines de coriandre + 4 g (1 cc) de graines de cumin + 7 g (1 cc) de sel.
BETTERAVE – AIL – PERSIL : 700 g de betterave râpées (2 betteraves moyennes) + 8 gousses d’ail écrasées + 1 botte de persil ciselé (feuilles et tiges fines) + 7 g de sel (la betterave va devenir rose à cause de l’acidité ; voir photo ci-dessous, au centre, juste avant fermentation) ;
CHOU ROUGE – GINGEMBRE – AIL : 700 g de chou + 15 à 30 g de gingembre frais râpé + 8 gousses d’ail écrasées + 7 g de sel (le chou va devenir rose à cause de l’acidité ; voir photo ci-dessous) ;
A gauche : chou vert frisé fermenté – Au milieu : Chou rouge cru et fermenté – A droite : Betterave au persil fermentée
En espérant que ça vous a donné envie de vous lancer dans la fermentation ou de tester de nouvelles associations ! 😊
Une recette simple et rapide pour donner un goût exquis à votre tofunature (on ne va pas se mentir, le tofu nature est insipide si consommé seul !).
J’ai donné les quantités pour 100 g de tofu, soit pour 1 personne. Vous pouvez ainsi multiplier facilement ces quantités en fonction du nombre de portions désirées.
J’ai accompagné ce tofu poêlé ici par une poêlée d’orties sauvages au sésame grillé (l’ortie est un réel superaliment, extrêmement riche en minéraux et oligo-éléments, et également riche en protéines, vitamines et antioxydants. Un vraie pépite de la nature ! Une fois cuit, son goût est doux et peut s’intégrer dans de nombreuses préparations telles que des soupes, cakes, poêlées de légumes…).
Le tofu ferme est une très bonne source de protéines, plus digeste que les légumineuses entières.
Il contient de nombreux micronutriments (calcium, sélénium, zinc, fer…) et des isoflavones qui peuvent être un réel soutien en cas de déséquilibres hormonaux. Pour en savoir plus sur les intérêts nutritionnels du tofu, rendez-vous dans la recette « Tofu croustillant au sésame » !
Voici une recette simple et délicieuse pour sublimer le tofunature. J’ai donné les quantité pour 100 g de tofu (1 personne), afin que vous puissiez les multiplier comme bon vous semble en fonction de la quantité désirée !
Sur la photo je l’ai accompagné de poireaux fondants (cuits à la vapeur douce) et de sarrasin décortiqué (également cuit à la vapeur, recouvert d’eau chaude, dans un bol). On obtient alors un repas sain, bon, équilibré, digeste, 100% végétalet rapide à préparer !
Le tofu ferme est une très bonne source de protéines, contenant tous les acides aminés essentiels dans des proportions adéquates à nos besoins. Facile à digérer, il constitue une alternative protéinée plus légère que les protéines animales (viande, poisson, œuf, fromage) et plus digeste que les légumineuses entières (pois chiches, haricots secs,…), notamment grâce à sa faible teneur en FODMAP.
Il est riche en calcium (lorsqu’il est coagulé au sulfate ou au chlorure de calcium), en sélénium en manganèse et phosphore, et est également une bonne source de fer, magnésium, zinc et vitamine B9 (folates).
Pauvre en graisses saturées et riche en acides gras insaturés (oméga-6 et oméga-3 notamment), il contribue à favoriser une bonne santé cardiovasculaire et à réguler les taux de « mauvais » cholestérol (LDL).
Il apporte des isoflavones, composés végétaux aux effets antioxydants et hormonorégulateurs (leurs effets sont différents de nos propres hormones !). Plusieurs études montrent en effet une association entre la consommation de soja (et notamment d’isoflavones) et des bénéfices pour la santé des femmes (réduction des bouffées de chaleur, baisse du risque de certaines problématiques hormonales, amélioration du SPM (Syndrome Prémenstruel).
Polyvalent, le tofu s’intègre dans de nombreuses préparations salées ou sucrées, froides ou chaudes.
Ici, c’est en salé, chaud et croustillant, associé à du sésame grillé (miam !), que je vous propose de le déguster 😊
Tu souffres d’un ou plusieurs soucis de santé qui persistent dans le temps ? (Problèmes digestifs, sommeil perturbé ou non récupérateur, hypersensibilité émotionnelle, fatigue, douleurs, syndrome prémenstruel, dépression, etc.)
Et si ton corps te parlait ?
Et s’il souffrait d’un stress devenu chronique ? Et non d’un “excès” de stress (comme on l’entend souvent).
Pour ton système nerveux, peu importe la source de stress (travail, finances, trauma, infections, microbiote intestinal déséquilibré, etc.), le message qu’il reçoit c’est “DANGER!”
Sur une courte période, ton corps s’adapte.
Mais à long terme, quand le stress s’est installé et est devenu chronique, il épuise tes réserves d’adaptation (et notamment ton système neuro-hormonal).
Le stress chronique agit comme une “usure lente” du corps et de l’esprit.
Il perturbe l’homéostasie * et finit par se manifester à plusieurs niveaux : mental, émotionnel, comportemental et physique.
* Homéostasie = processus de régulation permettant le maintien constant du milieu intérieur de l’organisme afin d’en assurer le bon fonctionnement.
Quelles sont les différentes formes de stress et leurs sources les plus fréquentes ?
Physique
Sommeil (pas assez ou de mauvaise qualité)
Surmenage (surentraînement, surcharge de travail)
Pollutions (de l’air, de l’eau, de la nourriture, ondes électromagnétiques…)
En bref : le stress chronique déséquilibre tout le système neuro-hormonal (axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA)), ce qui se traduit par :
d’abord une hyperactivation (phase d’adaptation : tension, agitation, hyperproductivité),
puis une phase d’épuisement (fatigue, apathie, hypersensibilité, dérèglements multiples).
S’il y a bien un truc à retenir de cet article c’est que les symptômes sont desmessagers du corps.
Et pour t’en libérer de façon durable, tu dois t’attaquer aux vraies causes, et le plus souvent, la régulation du système nerveux en fait partie.
Tant que tu n’apprends pas à le réguler, tu tournes en rond ! Car c’est lui qui contrôle une bonne partie du fonctionnement de ton organisme (avec le système hormonal bien sûr).
Ton corps ne s’épuise pas par hasard. Il te demande d’apprendre à l’écouter et respecter ses besoins vitaux.
Alors j’imagine que maintenant tu te demandes : oui mais comment faire ? C’est ce que j’aborde dans la partie suivante 😉
Comment inverser la tendance et ramener l’équilibre dans le corps ?
L’idée est d’agir en profondeur sur le stress chronique, pas seulement “apaiser les symptômes”. Selon moi, c’est la meilleure approche si tu souhaites obtenir des résultats durables dans le temps.
Pour cela, il faut réussir à créer un sentiment profond de sécurité, pour que tes système nerveux et physiologique sortent du mode “alerte permanente” et retrouvent de la flexibilité et une meilleure capacité d’adaptation.
Je te propose ici 4 axes complémentaires, avec des conseils concrets.
1. Rééquilibrer le système nerveux
Le stress chronique maintient l’organisme dans le mode sympathique (mode “fuite ou combat”). Il faut donc restaurer le parasympathique (repos, digestion, régénération / réparation).
Ce que tu peux faire :
Respiration lente et consciente : 5 minutes 2 à 3 fois/jour → Inspire sur 4 sec, expire sur 6 sec, par le nez. (L’expiration longue active directement le nerf vague.)
Cohérence cardiaque (5-5-5, trois fois par jour si possible).
Balades quotidiennes : 20-30 min, sans téléphone, en contact avec la nature si possible.
Contact corporel et chaleur : auto-massage, bain chaud, bouillotte, couverture lestée, câlins (avec un animal ou une personne que tu apprécie et avec qui tu te sens en confiance).
Sommeil : créer un rituel doux 1h avant le coucher (lumière tamisée, respiration, tisane, lecture, pas d’écran !).
Limiter les stimulations (infos, bruit, notifications) : ton système a besoin de calme pour se rééduquer.
2. Soutenir la physiologie (axe surrénalien + glycémie)
Le stress chronique épuise les surrénales, déséquilibre le microbiote et dérègle la glycémie, ce qui entretient l’anxiété, la fatigue et les fringales.
Conseils nutritionnels :
Petit-déjeuner riche en protéines (20 g minimum). Je te mets ici quelques exemples, à adapter selon tes goûts et sensibilités alimentaires :
2 oeufs + 2-3 tartines de pain au levain (ou galettes de sarrasin) + 10 g de beurre (cru de préférence)
Smoothie protéiné avec banane, protéine en poudre de qualité,
Porridge froid avec flocons d’avoine, yaourt (de soja, de brebis, de vache) ou de skyr (encore plus protéiné !), graines de chia ou lin (broyées) ou chanvre, 15 g de fruits secs (varier !), un peu de miel ou 1 poignée de raisins secs
Porridge chaud d’avoine à la cannelle (et/ou au cacao) et au lait de soja (ou de vache) + 1 càc de protéines en poudre de qualitéet/ou 1 càc de purée de cacahuètes ou amande+ un peu de miel (ajouté à la fin, pour préserver ses propriétés)
2-3 tartines (ou galettes de sarrasin) + 30 g de fromage à pâte dur (comté, beaufort, tomme de chèvre / brebis / vache)
Grande tartine + saumon fumé + un peu de beurre
Ne pas sauter de repas et éviter les hypoglycémies (elles augmentent le cortisol)
Faire des repas équilibrés le midi (NB : l’apport de protéines, de matières grasses et de fibres permet de lisser la réponse glycémique !) :
1 aliments riche en protéines (> 15-20 g) : viande, poisson, fromage, oeufs, tofu ou tempeh, etc.
1 aliments riche en glucides (céréale, pomme de terre, patate douce, châtaignes…)
légumes aqueux (à volonté)
1 corps gras de qualité (l’huile d’olive bio extra vierge est une bonne base !)
Faire des repas légers le soir et le plus tôt possible (pour favoriser une meilleure régénération du corps pendant la nuit, le repas devrait être fini 3h avant le coucher)
Limiter café, thé noir, maté
Ces stimulants des glandes surrénales font que tu ne ressens pas la fatigue de ton organisme et te permet de fonctionne grâce à tes nerfs. (Ton organisme est à bout, mais toi, tu crois que non !)
Tu peux les remplacer par du “Yannoh”, de la chicorée, du rooibos, des infusions de romarin (soutien de la digestion), de tulsi (très bon pour le mental), de la mélisse (antispasmodique et relaxante), d’épices (cannelle, gingembre, etc.).
Réduire le sucre et les aliments ultra-transformés : ils déstabilisent la glycémie, l’équilibre hormonal et nerveux.
Se supplémenter en magnésium (le manque de magnésium entraîne du stress et le stress favorise la fuite du magnésium par les urines : un vrai cercle vicieux !)
Bien s’hydrater (stress chronique = déshydratation cellulaire).
3. Régulation émotionnelle et psychique
Les émotions refoulées entretiennent un stress chronique parfois inconscient. Le but ici est de laisser circuler, de vivre ses émotions, plutôt que d’essayer de les taire en les réprimant.
Voici quelques pistes concrètes :
Écrire dans un journal : noter ce que tu ressens, sans filtre ni jugement. (Les bienfaits de l’écriture ne sont plus à démontrer !)
Autoriser les pleurs, la colère, la tristesse
Les émotions “vident” le système nerveux quand elles sont vécues.
Bien sûr qu’il n’est pas toujours souhaitable que les autres nous voient dans ces moments-là. Si besoin, isole-toi 5-10 min pour vivre ton émotion.
Ancrage corporel : allonge-toi ou assis-toi quelques minutes pour sentir le poids du corps et les points d’appui sur la surface sur laquelle tu t’appui. Ressens ce soutien.
Apprends à exprimer tes besoins et tes limites. Au départ, commences dans un contexte “sûr”, avec des personnes que tu connais bien. C’est une façon directe de restaurer le sentiment de sécurité intérieure.
Fais-toi accompagné.e ! Thérapies de régulation (somatic experiencing, cohérence somato-émotionnelle, EMDR, sophrologie, etc.) : ces pratiques peuvent être très efficaces pour un stress de fond. Je te recommande également d’écouter le podcast de Camille Tomat, Pas de soucis !
4. Reconnexion à la vitalité (énergie, plaisir, lenteur)
Quand le stress dure, le corps se met en “mode survie”. L’idée ici est de réencemencer ta vie de petites sources de plaisir et de sens chaque jour.
Concrètement :
Remets du “vivant” dans ton quotidien : nature, lumière naturelle, contact humain, cuisine saine et nourrissante, rituels sensoriels (bain, auto-massage, huiles essentielles, etc.).
Fais des choses lentes et nourrissantes : lecture, dessin, jardinage, musique douce, cuisine maison, etc.
Repose-toi sans culpabilité ! C’est une étape de guérison, pas de la paresse.
Autorise la simplicité : pas besoin de tout changer d’un coup ! C’est la régularité des petits gestes qui restaure ton équilibre progressivement.
Donc en résumé, ces 4 axes consistent à :
Apaiser ton système nerveux (respiration, lenteur, douceur)
Stabiliser ta physiologie (alimentation, sommeil, nutriments)
Libérer les émotions refoulées / non vécues (expression, sécurité intérieure, techniques de libération somatique)
Nourrir ta vitalité (plaisir, repos, douceur)
Pour finir
Prendre soin de ton système nerveux demande du temps et de la douceur, mais chaque petit pas compte ! Rappelle-toi : ton corps ne cherche pas à te freiner, il te parle. Écoute-le !
Mon conseil : commence par un seul changement, observe ses effets, et avance à ton rythme.
Retrouver l’équilibre demande de l’attention, mais le résultat en vaut la peine ! Chaque instant de calme et de bien-être est déjà une victoire 🙂
Si tu souhaites aller plus loin et te faire accompagner de manière personnalisée et holistique, afin de te libérer de tes problèmes digestifs chroniques, de ta fatigue et/ou de tes douleurs, je t’invite à consulter ma page dédiée au Coaching ou à me contacterdirectement.
L’inflammation est le lit de nombreux symptômes et maladies chroniques modernes, que ce soit le diabète, la dépression, les migraines, les douleurs de règles, les douleurs articulaires, musculaires, tendineuses, digestives, ou de dos, la fibromyalgie, le syndrome de l’intestin irritable (= colopathie fonctionnelle), les MICI (maladie de Crohn, rectocolite hémorragique (RCH)), l’endométriose… et j’en passe ! 😬
La question que je me suis posée est donc la suivante :Y a-t-il des aliments ou ingrédients qui favorisent l’inflammation chez tout le monde (y compris chez les sujets sains) ?
Après de nombreuses recherches et des années à me documenter sur l’alimentation et son impact sur la santé, maconclusion à l’heure actuelle est devenue beaucoup plus nuancée que ce que je pensais au départ, il y a plus de 10 ans.
Selon moi, il n’existe pas vraiment d’aliment naturel “inflammatoire pour tout le monde”. L’inflammation chronique dépend énormément du contexte (quantité, qualité, fréquence, état de santé, microbiote, génétique, mode de vie).
En revanche, certains aliments ou ingrédients favorisent une inflammation de bas grade universelle quand ils sont consommés en excès ou sous forme ultra-transformée.
Alors lesquels sont-ils ?
Les grands “pro-inflammatoires” pour tout le monde (à forte dose)
1. Les sucres ajoutés et boissons sucrées
Ils augmentent la glycémie, ce qui entraîne des pics d’insuline à répétition, et donc du stress oxydatif et une activation de voies inflammatoires (NF-κB, cytokines).
Les études scientifiques sont claires : ils sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, diabète de type 2, obésité.
2. Les acides gras trans et l’excès d’oméga-6
Il existe un consensus scientifique sur les acides gras trans : ils déclenchent l’inflammation, augmentent la CRP (marqueur inflammatoire) et le risque cardiovasculaire. Ils sont présents dans les margarines à base d’huiles partiellement hydrogénées, les fritures industrielles, les pâtisseries industrielles. Ils sont tellement nocifs que l’OMS recommande désormais leur élimination complète !
L’excès d’acides gras oméga-6 : les oméga-6 ne sont pas “mauvais” en soi (ils sont même essentiels). Mais un excès par rapport aux oméga-3 favorise la production de médiateurs pro-inflammatoires (prostaglandines de type 2). Les huiles de tournesol, maïs, de pépins de raisins sont particulièrement riches en oméga-6.
Le raffinage conventionnel (chauffage, solvants, désodorisation), enlève les polyphénols, la vitamine E et autres antioxydants, ce qui rend l’huile plus vulnérable à l’oxydation. La cuisson de ces huiles à haute température génèrent alors plus de composés oxydés, qui stimulent l’inflammation.
En conclusion : au quotidien, privilégiez les huiles vierges, les cuissons douces ou modérés (< 160°C), qui ne contiennent pas trop d’oméga-6 (l’huile d’olive et l’huile de colza sont de très bonnes bases), et pensez à consommer suffisamment d’oméga-3 dans votre alimentation, en intégrant des huiles et graines riches en oméga-3 (ALA), telles que l’huile de colza, les graines de chia, de chanvre et de lin, ainsi que des petits poissons gras tels que maquereaux et sardines, riches en oméga-3 à longues chaînes (DHA et EPA).
3. Les produits ultra-transformés (plats préparés, snacks, fast-food, produits industriels)
Pauvres en fibres, riches en sel, en sucres en tous genres, ainsi qu’en graisses de mauvaise qualité : ils cumulent de nombreux inconvénients !
De plus, ils contiennent souvent plusieurs additifs, et notamment des conservateurs et émulsifiants comme le carboxyméthylcellulose (CMC) ou polysorbate 80, qui perturbent le microbiote et augmentent la perméabilité intestinale.
4. L’alcool
L’alcool active directement la muqueuse digestive et le foie, provoquant ainsi une inflammation systémique et du stress oxydatif.
Et oui, l’alcool est malheureusement un toxique pour l’organisme. A consommer donc avec modération ! 😉
Quelques remarques importantes
Je tiens à nuancer un peu tout ça :
Tout est une question de dose et de contexte ! Une pâtisserie ou un verre de vin ponctuellement ne rendent pas “inflammé”. C’est la consommation régulière, en excès, et combinée à un mode de vie déséquilibré (stress, manque de sommeil, sédentarité) qui entretient une inflammation chronique.
Ce n’est pas que la quantité qui compte, mais aussi la qualité et la ou les transformation(s). Un même ingrédient peut être plus ou moins inflammatoire. Par exemple :
la viande issue d’élevage où les animaux peuvent paitre dans les champs n’a rien à voir avec une viande issue d’élevage intensif d’animaux nourris au soja OGM importé du Brésil, traités aux antibiotiques et aux anti-dépresseurs, ainsi qu’aux hormones pour qu’ils grossissent plus vite ou produisent plus de lait ;
une pomme de terre n’aura pas du tout le même impact si elle est cuite à la vapeur plutôt qu’en frites ;
une huile sera néfaste si elle contient des acides gras oxydés (ex : chauffée à très haute température pendant longtemps, rance), et bénéfique si elle est de première pression à froid, stockée à l’abri de la lumière, et consommée crue ou légèrement chauffée.
Certains aliments sont inflammatoires pour des sous-groupes (ex : gluten chez les cœliaques, lactose chez les intolérants, histamine chez certaines personnes), mais pas pour tout le monde.
Et le gluten d’ailleurs, qu’en penser ?
Depuis quelques années, le gluten a plutôt mauvaise presse dans le milieu de la naturopathie et de la santé naturelle. Alors que penser ? La science a-t-elle établi un lien entre gluten et inflammation ?
Je vous ai résumé ici les grandes lignes de mes dernières recherches à ce sujet :
Chez les personnes atteintes de maladie cœliaque Le gluten déclenche une réaction immunitaire anormale et très inflammatoire, qui endommage la muqueuse de l’intestin grêle. Ici, le lien entre gluten et inflammation est clair. Si le gluten n’est pas retiré de l’alimentation de manière stricte, la santé générale de ces personnes est en danger.
Chez les personnes allergiques au blé La réaction est de type allergique (IgE), avec une inflammation aiguë, mais ce n’est pas le gluten en soi qui est toujours en cause, mais également d’autres protéines du blé. (Pour rappel, le gluten est un sous ensemble de protéines présentes dans le blé, mais également dans d’autres céréales telles que l’orge, le seigle et en moindre mesure l’avoine.)
Chez les personnes sensibles au gluten (NCGS, non-cœliaques) Certaines personnes présentent des symptômes digestifs ou extra-digestifs (fatigue, douleurs, brouillard cérébral) après ingestion de gluten ou d’autres composants du blé. Des marqueurs inflammatoires sont parfois observés, mais ce n’est pas systématique ni uniforme. Les recherches continuent sur ce sujet !
Chez la majorité des individus en bonne santé Le gluten ne provoque pas d’inflammation durable ni de perméabilité intestinale cliniquement significative. La plupart des gens tolèrent très bien le gluten, sans activation immunitaire excessive.
Alors pourquoi le gluten est-il souvent mis en cause ?
Dans des modèles expérimentaux (in vitro, animaux), la gliadine peut augmenter de façon transitoire la perméabilité intestinale via la zonuline. Mais chez des personnes sans maladie cœliaque, cette modification est généralement faible, temporaire, et compensée par les mécanismes de réparation de la barrière intestinale.
Certains experts en nutrition fonctionnelle ou naturopathes estiment que le gluten entretient une “inflammation de bas grade” chez beaucoup plus de personnes que ce que la médecine conventionnelle reconnaît. Mais à ce jour, les données scientifiques solides ne montrent pas d’effet inflammatoire universel.
Chez des patients avec SII (Syndrome de l’Intestin Irritable), certains rapports montrent qu’un régime sans gluten peut améliorer les symptômes digestifs (ballonnements, douleurs abdominales, transit). Mais beaucoup d’études montrent que ce n’est pas toujours le gluten lui-même, mais d’autres composantes du blé ou du régime alimentaire (FODMAPs, inhibiteurs de trypsine et d’amylase, etc.) qui peuvent entretenir ces symptômes. Par exemple, dans certaines études, les personnes réagissent davantage aux FODMAPs qu’au gluten.
En résumé :
Le gluten est inflammatoire chez les cœliaques et potentiellement chez certaines personnes sensibles ou allergiques, mais pas chez tout le monde. Pour la majorité, il n’entraîne pas d’inflammation significative.
Petit point sur les acides gras trans
Vous l’avez lu plus haut, il existe un consensus clair sur une catégorie : les acides gras trans sont pro-inflammatoires.
Ces graisses favorisent l’inflammation, augmentent le “mauvais” cholestérol (LDL), réduisent le “bon” (HDL) et sont liées à un risque accru de maladies cardiovasculaires et métaboliques.
Les acides gras trans font partie des acides gras insaturés.
On distingue deux types d’acides gras trans : ceux d’origine naturelle et ceux synthétisés par l’humain.
Les acides gras trans “naturels” sont formés dans l’estomac des ruminants (vaches, moutons) par les bactéries qui y résident. Ils se retrouvent ensuite dans la viande, le lait et les produits laitiers (qui sont à consommer avec modération).
Les acides gras trans synthétiques sont quant à eux formés soit viaun procédé industriel appelé l’hydrogénation, soit lors du chauffageà haute température (> 160-180°C) de certaines huiles.
Les huiles partiellement hydrogénées (étant passées par ce processus d’hydrogénation) représentent la plus grande source d’acides gras trans dans l’alimentation occidentale. Je vous recommande de les éviter au maximum ! Elles peuvent se cacher dans les margarines (lisez les étiquettes !), les produits ultra-transformés, les fritures et pâtisseries industrielles.
Une autre source d’acides gras trans sont les huiles raffinées (chauffage + utilisation de solvants) puis chauffées à haute température sur de longues périodes. La chaleur utilisée lors du raffinage est contrôlée et appliquée sur une courte durée : elle produit très peu de graisses trans. Le vrai problème apparaît lorsque ces huiles sont chauffées à plusieurs reprises à haute température, comme dans la friture industrielle, qui peut entraîner la formation de graisses trans et d’autres composés potentiellement cancérigènes. Ces huiles raffinées chauffées à outrance se retrouvent dans certains produits ultra-transformés, dans les fritures, et dans les pâtisseries industrielles.
Pour finir, je tiens à préciser qu’il est également possible de fabriquer ses propres acides trans « maison » (sans le vouloir !). Les huiles riches en acide oléique (un oméga-9), telles que l’huile de tournesol oléique, l’huile d’olive ou l’huile de colza, peuvent entraîner la formation d’acides gras trans si elles sont chauffées à plus de 180°C pendant une longue durée, comme par exemple lors de fritures prolongées.
Qu’est-ce qu’on entend exactement par fritures et pâtisseries industrielles ? Comment les éviter ?
Quand on parle de fritures industrielles et de pâtisseries industrielles, on fait référence aux produits transformés par l’industrie agroalimentaire, riches en huiles raffinées, en sucres ajoutés, additifs et arômes.
Je vous ai mis ci-dessous un tableau récapitulant des exemples de produits pro-inflammatoires courants (liste non exhaustive !)
Exemples de fritures et pâtisseries industrielles :
Pourquoi inflammatoire ? Huiles raffinées chauffées plusieurs fois (acides gras trans), acrylamide ++, viandes et fromages industriels (élevages intensifs donc contenant pesticides, antibiotiques et hormones de synthèse)
Pourquoi inflammatoire ? Sucre raffiné en excès, huiles raffinées et chauffées (acides gras trans), farines raffinées, ingrédients fragmentés (poudre le lait, oeuf en poudre…)
Viennoiseries industrielles :
Viennoiseries premier prix en supermarché (exemples : croissants et pains au chocolat 7Days / Lidl / Auchan, Carrefour), etc.
Pourquoi inflammatoire ? Huiles raffinées chauffées à haute température (acides gras trans), sucre raffiné en excès, additifs dans de nombreux produits.
Barres chocolatées :
Mars, Snickers, Lion, KitKat, Twix…
Pourquoi inflammatoire ? Produits ultra-transformés (listes d’ingrédients à rallonge !), mélange concentré de sucres raffinés, graisses saturées et/ou raffinées, ingrédients fragmentés à outrance (poudre le lait, blanc d’oeuf déshydraté…), contiennent souvent des additifs
Pizzas & plats préparés gras :
Pizzas surgelées premier prix, Pizzas type Buitoni, Hot Pockets, etc.
Pourquoi inflammatoire ? Excès de graisses saturées, farines raffinées, fromages industriels (élevages intensifs donc viandes et produits laitiers contenant pesticides, antibiotiques et hormones de synthèse), contiennent souvent des additifs
💫 À retenir :
Ces produits ne sont pas “toxiques” si consommés exceptionnellement, mais une consommation régulière entretient une inflammation de bas grade.
Le problème n’est pas un ingrédient isolé, mais la combinaison : sucres raffinés + graisses trans/raffinées + additifs + manque de fibres + manque de micronutriments → mauvais pour tout le monde à long terme.
Les points communs à tous ces produits :
Ils sont riches en calories, notamment en sucres et en matières grasses de mauvaise qualité
Ils sont très pauvres en micro-nutriments (minéraux, vitamines, antioxydants sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme !)
Ils contiennent de nombreux ingrédients transformés que vous ne trouverez pas dans votre cuisine (oeuf ou lait en poudre, amidons modifiés, etc.), qui n’ont plus rien à voir avec l’aliment d’origine.
Alternatives aux produits industriels pro-inflammatoires
Ok c’est bien beau de dire ce qu’il faut éviter de manger, mais qu’est qu’on peut manger à la place ?!
Voici un petit tableau pour vous donner quelques idées 🙂 (là encore, la liste est non exhaustive!)
– Chips maison au four (pomme de terre, betterave, patate douce, chou kale…) – Popcorn maison (sans sucre, avec peu d’huile d’olive ou de ghee) – Pois chiches rôtis au four aux épices – Falafels maison au four – Crackers ou biscuits salés maison (ex : sablés au curry)
Produits frits de fast-food (frites, nuggets industriels, etc.)
– Frites maison au four, avec ghee, huile d’olive ou de coco (ex : frites de patate douce) – Nuggets maison au four (poulet fermier + chapelure complète) – Panisse maison, à la poêle ou au four – Tofu croustillant (panure maison), à la poêle – Galettes de pois chiches, lentilles corail ou avoine faites maison
– Pizza maison avec pâte semi-complète, sauce tomate maison, légumes frais, fromage de chèvre ou mozzarella de qualité – Wraps maison avec galette de sarrasin ou tortilla complète – Gratin de légumes avec fromage de qualité – Tarte maison aux légumes, avec farines et éventuellement oeufs frais et fromage de qualité
Je pourrais continuer longtemps… mais je m’arrête là pour aujourd’hui ! 🙃
Vous l’avez sans doute compris, ce n’est pas uniquement les quantités (de matières grasses, de sucres, d’additifs, d’arômes) qui fait qu’un aliment est pro- ou anti-inflammatoire, mais également la qualité des ingrédients qui le compose ainsi que les transformations par lesquelles il passe (la ou les cuisson(s), l’éventuel raffinage, le stockage…).
La base d’une alimentation saine et nutritive, ce sont des ingrédients naturels, variés et peu dénaturés, issus de cultures et d’élevages respectueux de l’humain, des animaux et de la nature.
J’espère que cet article vous aide un peu à y voir un peu plus clair sur le lien entre inflammation chronique, maladies « modernes » et alimentation.
Si vous avez la moindre question, posez la moi en commentaire et je me ferai un plaisir d’y répondre !
Connais-tu le sarrasin sous sa forme entière ? Cette petite graine pyramidale, souvent appelée à tort « blé noir », n’a en réalité rien à voir avec le blé ni avec le gluten. C’est une pseudo-céréale surprenante et polyvalente, à la fois digeste et nourrissante.
Riche en magnésium, cuivre, manganèse et vitamines du groupe B (B1, B3, B6, B9…), ainsi que source de fer, phosphore et zinc, le sarrasin est un vrai soutien pour l’énergie et l’équilibre nerveux.
Sa richesse en fibres solubles aide à se sentir rassasié(e) plus longtemps tout en prenant soin du microbiote intestinal (ensemble des micro-organismes qui peuplent nos intestins).
Ses protéines regroupent tous les acides aminés essentiels dans des proportions intéressantes par rapport à nos besoins, un vrai plus pour les végétariens et végétaliens!
Ajoutons à tout cela son index glycémiquemodéré et sa teneur en antioxydants plus élevée que la plupart des céréales, le sarrasin est un véritable allié santé du quotidien !
En cuisine, le sarrasin est un caméléon : on le retrouve en galettes bretonnes, en porridges cuits ou crus, en granolas, en soupes réconfortantes… et bien sûr en pains sans gluten, comme celui que je te propose aujourd’hui 😉
Ici, les grains entiers sont trempés, puis mixés avec de l’eau et un peu de sel. Après quoi, on ajoute de la levure pour la fermentation et du psyllium pour donner de la tenue à la pâte. Le résultat : un pain dense et moelleux, qui met en valeur le goût unique et les atouts nutritionnels du sarrasin, sans ingrédient superflus.
Ce flan au cacao marie douceur et intensité chocolatée 😋
La texture à la fois ferme et fondante contraste avec sa base croustillante façon cheesecake. Il se déguste aussi bien en dessert qu’au goûter!
Sans œufs ni produits laitiers, il conviendra aux personnes véganes ou intolérantes, sans alourdir la digestion ni sacrifier le plaisir.
Pour la pâte croustillante, je me suis inspirée d’une base de cheesecake. Normalement composée de biscuits broyés et de beurre, j’ai ici utilisé du granola nature et de l’huile de coco.
Si tu n’as pas de granola sous la main, tu peux aussi faire une base à partir de flocons d’avoine comme dans cette recette d’entremet au citron 😉
Après de plusieurs essais de pains ces deux derniers mois, je suis enfin (très) satisfaite de cette recette !
Assez peu de gens connaissent le sorgho…
Voici quelques informations utiles concernant ses nombreux atouts nutritionnels et environnementaux :
Cette céréale ancienne est originaire d’Afrique et est naturellement sans gluten ;
Elle est riche en glucides complexes et est source de protéines (10-12 g pour 100 g de sorgho sec) ;
Le sorgho est riche en fibres, magnésium, phosphore et vitamines B1 et B6 ;
Il est source de phosphore, fer, potassium, zinc et de vitamine B3 ;
Il a un index glycémique modéré, contrairement aux farines de riz et de maïs, souvent retrouvées dans les pains sans gluten ;
Comparé à d’autres céréales, il est plus résistant à la sécheresse, ce qui en fait une culture particulièrement adaptée aux zones arides ou soumises au changement climatique ;
Il nécessite peu d’irrigation et d’intrants chimiques et peut être cultivé dans de nombreuses régions du monde ;
S’ajoute à tout cela sa diversité d’usages (semoule, farine, sirop, boisson fermentée), ce qui en fait un aliment polyvalent à fort potentiel pour une alimentation durable !
Ce pain peut être cuit au four ou à la vapeur douce : tu trouveras plus d’infos sur la cuisson vapeur dans les notes à la fin ! *
Temps de préparation : 10-15 min
Temps de repos : 1h30 (fermentation)
Temps de cuisson : 1h
Matériel spécial : un moule rectangulaire ou un moule à cake (j’ai utilisé ici un moule en inox de 21 cm de longueur, 10 cm de largeur et 6,5 cm de hauteur) ; un four avec une grille et une plaque de cuisson (ou un cuiseur vapeur *).
Ingrédients :
(Pour 1 pain d’une douzaine de tranches)
200 g de farine sarrasin demi-complète ;
200 g de farine de sorgho ;
8 g de levure de boulanger déshydratée ;
6 g (1 càc) de sel fin ;
15 g de psyllium ;
600 g d’eau ;
Décoration : 1 à 2 càs de graines de pavot.
Préparation :
Mélanger les ingrédients secs dans un saladier (farines, sel, levure, psyllium).
Ajouter l’eau tiède en deux fois : d’abord 450 g, mélanger puis ajouter le reste (150 g). Tiède signifie qu’elle te paraît « tiède-froide » quand tu mets le doigt dedans. Elle ne doit pas dépasser 35°C.
Couvrir d’un couvercle ou d’un torchon humidifié pour éviter que la pâte ne sèche sur le dessus.
Laisser fermenter 1h30 à une température d’environ 25°C **. Tu peux placer le saladier sur un radiateur tiède l’hiver, dans une pièce chaude l’été, ou dans un four ou un cuiseur vapeur préchauffé puis éteint (attention la température ne doit pas dépasser 30°C ! **).
La pâte est prête à être cuite quand il y a plein de petites bulles à l’intérieur : sa texture est alors mousseuse et elle est légèrement gonflée (voir photo ci-dessous).
Huiler généreusement ou chemiser le moule de papier cuisson. Remplir un grand verre d’eau chaude. Il servira par la suite au moment d’enfourner le pain ! Pour une cuisson à la vapeur douce, va voir dans les notes *.
Placer délicatement la pâte fermentée dans le moule. Ne mélange pas la pâte, sous peine de perdre toutes les bulles d’air et donc l’aération de la mie !
Enfourner à mi-hauteur, dans le four bien chaud. Avant de refermer la porte du four, jeter immédiatement le verre d’eau chaude (dans une plaque de cuisson placée dessous ou directement dans le four). Le verre d’eau va créer ce qu’on appelle un « coup de buée », qui permet d’avoir une croûte plus dorée. Remarque : les 10 premières minutes de cuisson sont cruciales pour avoir un beau pain aéré. Il faut que le four soit assez chaud. Si tu as un doute sur la température réelle de ton four (c’était le cas avec mon vieux four), mets une sonde à l’intérieur du four pour vérifier la température. Tu pourras alors ajuster le réglage du four pour avoir la bonne température.
Cuire pendant 1h.
A la fin du temps de cuisson, ajouter 5 à 10 min de cuisson si le pain n’est pas assez doré à ton goût.
Sortir le pain du four et le laisser tiédir avant de le démouler.
Une fois hors du moule, le laisser refroidir complètement sur une grille avant de le trancher.
Ce pain est délicieux aussi bien en salé qu’en sucré ! (Comme sur la photo ci-dessous avec de la purée de sésame noir et du miel.)
Il se conserve bien 2 voire 3 jours à température ambiante, recouvert d’un torchon propre.
Pour le conserver plus longtemps, tu peux le congeler déjà tranché puis le décongeler au grille-pain selon tes besoins. Son moelleux sera totalement préservé et le croustillant de la croûte retrouvé !
Notes :
* La recette fonctionne très bien à la vapeur !(voir photos à la fin)
Pour la cuisson, procède ainsi :
préchauffer le cuiseur, huiler le moule (pas besoin de papier cuisson !) ;
placer le moule dans le cuiseur chaud ;
cuire 1h à la vapeur (attention : la cuisson étant assez longue, il faut faire attention à ce qu’il y ait assez d’eau dans la cuve du cuiseur vapeur) ;
à la fin du temps de cuisson, sortir le pain et le laisser refroidir 10-15 min avant de le démouler ;
laisser le pain reposer au moins 3h à température ambiante, sur une grille, pour que l’humidité extérieure s’évapore (le pain est encore très humide en sortie de cuisson, c’est normal).
Quel cuiseur vapeur utiliser ?
J’utilise depuis quelques années maintenant mon Vitaliseur pour cuire des gâteaux et des pains à la vapeur. Résultat optimal garanti : en effet, le couvercle en dôme permet à la vapeur qui condense sur le couvercle de glisser (et non de retomber sur les aliments et de les délaver). De plus, les gros trous du panier vapeur permettent une très bonne circulation de la vapeur (important pour avoir une cuisson rapide).
Cependant, j’ai débuté avec un vieux cuiseur vapeur trouvé à Emmaüs qui faisait bien l’affaire ! Le plus important est de vérifier que de l’eau ne tombe pas au centre pendant la cuisson (mettre un bol vide pour tester : s’il n’y a pas d’eau après 15 min de cuisson, c’est bon !). Il faut aussi trouver un moule qui rentre dans le cuiseur 😉
Si tu as des questions sur le choix de ton cuiseur vapeur, envoies-moi un email ou un message sur Instagram. Je te répondrai rapidement !
L’un des gros avantages de la cuisson à la vapeur douce est de pouvoir cuire tout en évitant la réaction de Maillard. Cette réaction donne cet aspect doré aux préparations cuites au four. Les molécules issues de la réaction de Maillard (appelée aussi glycation) peuvent être source de toxémie pour l’organisme si consommées en trop grandes quantités et de manière trop fréquente. Si tu es intéressé(e) par le sujet des cuissons saines, va jeter un œil sur mon 3ème article sur la glycation.
** Remarques sur la levure de boulanger et la température :
En dessous d’une température de 20°C, l’activité de la levure est au ralenti.
Au-dessus de 45°C, les microorganismes commencent à mourir et donc leur activité est freinée.
Pour une fermentation optimale, l’idéal est de réussir à maintenir la pâte à 25-30°C.
La recette t’a plu ? N’hésite pas à la partager, la commenter, me faire un retour, ou même me partager tes créations en m’identifiant (@brindesens sur Instagram, ou sur Facebook)😊
A gauche, pain cuit au four ; à droite, pain cuit à la vapeur douce
Pour cette recette réconfortante et riche en saveurs, je me suis inspirée de la cuisine asiatique.
L’une des riz que je préfère au monde, et que j’ai découvert lors d’un voyage au Cambodge en 2005, c’est le riz gluant.Vous connaissez ?
Aussi appelé riz collant ou riz doux, le riz gluant est une variété ancienne originaire d’Asie du Sud-Est, très présente dans les cuisines thaïlandaise, laotienne ou encore cambodgienne. Sa texture moelleuse et collante est idéale pour être mangé avec les doigts ou en accompagnement de plats en sauce comme les currys.
Sur le plan nutritionnel, il est riche en glucides complexes et a un index glycémique (IG) élevé, surtout lorsqu’il est consommé chaud.
(N’oubliez pas cependant que si vous consommer un aliment à IG élevé dans le cadre d’un repas complet comportant des protéines, de la matière grasse et des fibres, l’index glycémique global sera tout à fait correct !)
La cuisson du riz gluant se fait traditionnellement à la vapeur, dans un panier en bambou, après un trempage de 3h minimum. C’est la méthode la plus adaptée : elle permet de préserver la texture ferme et collante des grains de riz, sans excès d’eau, tout en conservant son goût parfumé.
Brin de Sens 